Kolači, pečenje, umaci i prženi krumpirići… Blagdanska prehrana pokolebat će i najveće sportaše! Jelovnik s mnogo masti i mesa tradicionalan je simbol blagostanja, pa nije neobično da baš u ovo doba godine postajemo hedonisti. I iako se ne trebate odreći baš sve slasne hrane koju ćete poslužiti na svojemu blagdanskom stolu, postoje načini koji vam mogu pomoći da u svemu uživate umjereno a da ne izgubite svoje zdrave navike.
Ova blagdanska sezona ne mora vam pokvariti vaše planove vezane za održavanje dobre tjelesne forme. Pomozite sebi prihvaćajući sljedeće savjete i uživajte opušteno u ovim posebnim danima u godini!
1) Pojedite nešto prije izlaska
Bez obzira na to idete li na obiteljski ručak, svečani domjenak, božićnu zabavu ili u šetnju gradom, obvezatno pojedite nešto zdravo prije izlaska iz kuće. Idete li praznog želudca, veća je opasnost da ćete pojesti više nego što ste planirali. Jednostavno, bit će mnogo teže odoljeti mirisima koji se šire iz adventskih kućica ili pećnice vaše majke.
Primjerice, možete sebi pripremiti jednostavne tortilje s piletinom ili jedan od ovih brzih recepata za jela koja će vas zasititi i dati vam energiju. A ako znate da ćete biti u gužvi, za vikend pripremite ovaj zasitni proteinski kruh i juhu iz blendera koju možete čuvati u hladnjaku. To je sjajna kombinacija za zdrav i brz obrok!
2) Smanjite alkohol ili ga izbjegnite
Tijekom blagdana svi nas nude alkoholom. Posve je u redu popiti pokoju čašicu ili nazdraviti čašom šampanjca u ponoć, no pripazite da se ne zanesete!
Često konzumiranje alkohola otežava vaš sportski napredak i znatno usporava postizanje vaših ciljeva bavljenja fitnessom. Alkohol ima umirujući učinak. To znači da usporava vaše reflekse, koordinaciju tijela i vaše sposobnosti rasuđivanja. Ako se aktivno bavite nekim sportom, alkohol će vam pokvariti rezultate.
S druge strane, možda se sportom bavite samo radi zdravlja, a ne da biste osvajali medalje. I u tom će vam slučaju alkohol odmoći! Alkohol je pun praznih kalorija i zato će onemogućiti vaše mršavljenje. Osobito ako ga volite pomiješati sa zaslađenim sokovima! Uza sve to, dehidrirat ćete pijući alkohol i teže će vam se oporaviti mišići nakon treninga.
Dakle, svakako izbjegavajte pretjerano konzumiranje alkohola, osobito poslije vježbanja!
3) Nemojte propuštati obroke
Ako ste za jednim obrokom pretjerali, nemojte se kažnjavati propuštanjem idućeg! Osim ako ste još uvijek siti.
Propuštanje obroka dovodi do izgladnjivanja. A ako ste previše gladni, teže ćete se kontrolirati, pa ćete prvom prilikom opet previše pojesti. Potreba tijela za hranom često je jača od nas. Zato bi bilo najbolje da sebe uopće ne dovodite u takve situacije jer ćete ući u začarani krug prejedanja I izgladnjivanja iz kojega je teško izaći. To znači da će vam se tijekom blagdana sve vrtjeti oko hrane, pa se nećete moći opustiti i uživati u druženju s najmilijima i odmoru od posla.
Zato, ako osjećate glad – jedite!
Ako ste siti – odbijte ponuđenu hranu!
4) Sačuvajte imunitet
Zdrava blagdanska prehrana važna je ne samo kako biste izbjegli debljanje nego i kako biste sačuvali imunitet. Nije li grozno kad zbog bolesti ne možete ići na sve one događaje kojima ste se toliko veselili?
Naravno, ne postoji jamstvo da vas neće uhvatiti kakav virus. Ali zdravom prehranom punom vitamina i drugih nutrijenata pomažete svojem tijelu da lakše pobijedi viruse. Vaši će simptomi možda biti blaži, a bolest kraće trajati. Možda je čak i izbjegnete!
Zato se pobrinite da u svoj blagdanski jelovnik uvrstite pregršt povrća, voća, čajeva i toplih juhica. Salata kao prilog uz svaki obrok najmanje je što možete učiniti za sebe, a za predah od masnih i teških blagdanskih jela isprobajte neki od sljedećih recepata.
Salata s kvinojom i kozicama niskokaloričan je i brz obrok koji obiluje nutrijentima! Kad nemate vremena, napravite zdravu večeru bez kuhanja, a nakon treninga isprobajte ovaj burrito bowl. Salata za detoksikaciju dat će vam, pak, sve što vam treba nakon noćnog izlaska.
5) Razmišljajte o kvaliteti, a ne o kvantiteti
Brojenje kalorija može biti iznimno korisno kad želimo saznati koliko hrane zaista unosimo u sebe. To nam pomaže da bolje kontroliramo unos hrane i lakše postižemo svoje sportske ciljeve. No, opsesivno brojenje kalorija tijekom blagdana može biti kontraproduktivno.
Osim što može izazvati osjećaj tjeskobe i grižnje savjesti, neprestano brojenje kalorija spriječit će vas da uživate u blagdanskom ugođaju i može izazvati neugodne komentare za obiteljskom ili poslovnom večerom.
Zato se pokušajte usredotočiti na kvalitetu hrane koju unosite umjesto samo na količinu.
Pobrinite se da unosite sve makronutrijente u željenom omjeru. Njihovu količinu uskladite sa svojim ciljem.
I za kraj, pratite pravilo 80/20. Dokle god je 80 % ili više vaših odluka vezanih za prehranu tijekom blagdana u skladu sa zdravim načinom života i vašim ciljem, nemojte sebe izlagati stresu zbog onih 20 % situacija u kojima ste sebi priuštili uživanje u omiljenim slasticama.