Savršeno isklesano tijelo te veliki i oblikovani mišići san su mnogih od nas. Nije to ni neobično budući da s takvim tijelom obično dolazi samopouzdanje, snaga i pažnja suprotnog spola! Uostalom, tko ne bi htio tako izgledati?
Već i ptičice na grani znaju da su pravilna prehrana i redovita tjelovježba preduvjet za postizanje tog cilja. No, postoje vježbe koje možemo ciljano koristiti da bismo oblikovali tijelo točno onako kako želimo.
Ubacite naredne vježbe u svoju rutinu vježbanja, pratite napredak i gledajte kako vaš tijelo postaje isklesano. Usput ćete izgraditi i snagu!
1) Čučnjevi
Ako postoji vježba koju želite uvrstiti u svaki trening, onda su to čučnjevi!
Izvedba se može prilagoditi baš svima, a predstavlja relativno jednostavan način da se aktivira većina mišićnih skupina u tijelu. Naglasak će najčešće biti na nogama i mišićima trupa, ali uz dodavanje dodatnih opterećenja (bučice i utezi) aktivirati se mogu i ruke.
Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Najpoznatiji su frontalni čučanj, koji će prije svega aktivirati kvadricepse, i stražnji čučanj, koji će aktivirati više mišićnih skupina i učiniti čuda za oblikovanje vaše stražnjice!
Pri izvedbi, najbolji se rezultati postižu ako se uspijete spustiti dovoljno nisko da vaše natkoljenice budu paralelne s podom. Ipak, to neće svima biti dostupno. Važno je da zadržite uspravno držanje i da se spustite u poziciju u kojoj cam je ugodno, ali opet izazovno!
2) Mrtvo dizanje (deadlift)
Ova naizgled jednostavna vježba možda je i najpoznatija od svih vježbi s utezima, a često možemo vidjeti bodybuildere kako se natječu upravo u mrtvom dizanju. No, ne trebate biti profić da biste isprobali ovu vježbu i imali isklesano tijelo!
Mrtvo dizanje će aktivirati mišiće cijelog tijela, a osobito one na leđima, rukama i trupu. Osobito je učinkovito za jačanje često zanemarenog donjeg dijela leđa! To će poboljšati vašu stabilnost, ravnotežu i umanjiti mogućnost ozljede pri izvođenju drugih vježbi.
Ipak, ako mrtvo dizanje radite prvi put, zatražite savjet od stručnjaka ili unajmite osobnog trenera. To je najbolji način da naučite izvoditi ovu zahtjevnu vježbu na siguran način.
3) Zgibovi za isklesano tijelo
Podizanje vlastite težine uvis učinit će čuda za snagu ruku, leđa pa i trbuha!
Zgibovi su još jedna vježba koja je u praksi mnogo zahtijevnija no što izgleda. Primjenom različitih varijacija možete ciljano ojačati točno određene leđne mišiće i dobiti isklesano tijelo na kojem bi vam mnogi zavidjeli. Za šipku se možete uhvatiti široko ili usko, odozgo ili odozdo.
Za početnike će i vlastita težina biti dovoljno izazovna, a oni napredniji mogu dodati utege ili lance oko struka za veće opterećenje.
4) Propadanje ili paralelni dipovi
Za ovu će vam vježbu biti potrebne dvije stabilne paralelne šipke za koje se možete čvrsto uhvatiti. Svakom rukom uhvatite pojedinu šipku i počnite se dizati i spuštati na sličan način kao kod zgibova. Važno je da tijelo držite uspravno i da se ne naginjete previše prema naprijed, a laktovi trebaju biti uz tijelo.
Idealno se spustiti do trenutka kad vam podlaktice putu paralelno s podom. No, slično kao i kod čučnjeva, normalno je da vam taj položaj ne bude dostupan ako ste početnik. Zato se spustite koliko možete, a da pritom pazite na položaj laktova i tijela.
Ova je vježba idealna za jačanje mišića ruku, osobito tricepsa, ramena i prsa. Ako želite postići onaj zamamni V oblik tijela sa snažnim ramenima, svakako razmislite o tome da uvedete upravo ovu vježbu u svoju rutinu!
Koju vježbu ćete uraditi već danas?