Vježbe za istezanje vrlo često kod rekreativaca padaju u drugi plan. Naglasak je obično na mršavljenju ili stjecanju snage i izdržljivosti, a istezanje ne pomaže izravno baš tim ciljevima. Ipak, istezanje nam omogućuje da razvijemo i očuvamo pokretljivost tijekom godina, zadržimo širok raspon pokreta kako budemo starjeli i povećamo učinkovitost vlastitih treninga. To znači i da nam pomaže da poboljšamo kvalitetu svojega svakodnevnog života!
Ako su i vama vježbe za istezanje tek usputna misao, ponovno razmislite. Neće vam oduzeti mnogo vremena u danu i lako će se uklopiti u bilo koju vrstu treninga, no čitajte dalje kako biste doznali više.
Prednosti koje vam donose vježbe za istezanje
Vježbe za istezanje donose nekoliko važnih prednosti:
- potiču cirkulaciju, a time stvaraju i energiju
- sprečavaju poremećaj mišićne ravnoteže
- povećavaju pokretljivost zglobova
- poboljšavaju tjelesnu koordinaciju
- smanjuju opasnosti od ozljeda.
Sve to znači da ćete se u svojem tijelu osjećati mlađe i fleksibilnije, a i um će vam zbog dobre cirkulacije biti bistriji!
Iako se istezati možete i dulje vrijeme, kao na satima joge ili pilatesa, većinu prednosti možete osjetiti i ako ovoj vrsti vježbe posvetite samo 10 – 15 minuta na dan.
Ne treba zaboraviti ni to da je istezanje također odličan način da se borimo protiv ukočenosti nakon dugog dana sjedenja u uredu! Napravite tijekom radnog dana barem jednu ili dvije kratke stanke kako biste najprije malo prošetali, a zatim se i istegnuli
A ako svoj dan započnete jutarnjim istezanjem, vaš um i tijelo bit će vam zahvalni!
Česte pogreške
Nije neobično ako pretjeramo u silnoj želji da što prije postignemo rezultate o kojima sanjamo. Mislimo da je više, brže i snažnije uvijek bolje i da ćemo tako brže napredovati. No takvo nas razmišljanje vrlo lako može dovesti do ozljede!
Da biste to izbjegli, upoznajte se s najčešćim pogreškama tijekom istezanja.
1) Mislite da je istezanje dobro za zagrijavanje
Vježbe za istezanje ne služe za zagrijavanje!
Štoviše, istezanje hladnih mišića može prouzročiti ozljedu. Zato se prije svakog istezanja barem pet minuta lagano zagrijavajte, i to hodanjem ili trčanjem. No kako će svaki trening zagrijati naše tijelo, možda bi bilo najmudrije istezanje izvoditi na kraju svakog treninga. Upravo je to aktivnost koja vam može pomoći da smanjite napetost umornih mišića i dopustite krvi da prokola vašim tijelom.
2) Bol donosi rezultate
Potpuno pogrešno!
Tijekom istezanja trebate osjetiti tenziju, ali ne i bol. Ako osjetite bol, to znači da ste previše istegnuli mišić. Često to radimo da bismo izgledali bolje i naprednije dok izvodimo vježbu. No tako sebi činimo medvjeđu uslugu. Neki su ljudi prirodno savitljiviji i nema smisla uspoređivati se s drugima. Zato u svojim vježbama pronađite savršenu točku tenzije koja je ispravna za vas.
Kad osjetite bol, ublažite pokret!
3) Brzate s vježbama za istezanje
Mnogima su vježbe istezanja dosadne, pa ih izvedu na brzinu, tek toliko da mogu reći da su ih odradili.
Naravno, išta je bolje nego ništa, no da biste osjetili svu prednost istezanja, potrebno je da zadržite pozu. U svakom se položaju zadržite od 30 do 60 sekundi i dišite! Nježni pokreti tijekom istezanja mogu vam pomoći u razvijanju savitljivosti, no izbjegavajte poskakivanje.
Pronađite dovoljno vremena za vježbe istezanja i pokušajte biti svjesni pokreta koje činite. Iskoristite tu priliku da se bolje povežete sa svojim tijelom i vježbajte strpljivost.
Primjeri vježbi za istezanje
Slijedi primjer osnovnog načina istezanja koji će vam poslužiti kad se poželite razgibati nakon buđenja, tijekom stanke na poslu ili poslije treninga. No taj se način može i treba nadograditi u skladu s iskustvom i sportskim potrebama!
Stanite uspravno i počnite od istezanja vrata. Nagnite glavu ulijevo tako da uho približite ramenu, zatim prema naprijed, udesno i nazad. Kratko se zadržite u svakom položaju. Učinite nekoliko takvih sporih krugova, najprije u jednu, a zatim u drugu stranu.
Ispružite desnu ruku ispred sebe i zatim je drugom rukom povucite prema lijevom ramenu i držite 30-ak sekundi. Isto ponovite s desnom rukom.
Zatim dignite obje ruke u zrak i istegnite se kao da pokušavate ubrati plodove sa zamišljenog stabla iznad sebe. Posegnite rukama ulijevo pritom blago savijajući tijelo, a zatim udesno da biste istegnuli bočne dijelove trupa. Sagnite se tijelom prema naprijed i pokušajte dotaknuti nožne prste.
Kad se uspravite, podignite lijevo stopalo prema stražnjici savijajući nogu u koljenu. Uhvatite rukom stopalo i istegnite mišiće nogu. Isto ponovite s drugom nogom.
Za kraj možete razgibati stopala i šake tako da ih lagano vrtite ukrug. Ta će vam vježba biti osobito korisna ako tijekom dana mnogo tipkate, pišete ili stojite!