Četiri vježbe za leđa koje možeš napraviti za deset minuta

Kad te zabole leđa osjećaš se staro. Ako na poslu puno sjediš ili stojiš, sigurno znaš o čemu govorimo. No, to nema nužno veze s godinama koliko s činjenicom da naša kralježnica jednostavno nije stvorena da provodi sate i sate u istoj poziciji ili ponavljajući uvijek jedne te iste radnje.

No posao je posao i život je život. Raditi moramo, ali bol i nelagodu trpjeti ne moramo! Zato ti donosimo četiri jednostavne vježbe za leđa koje ti mogu pomoći, a moguće ih je samostalno raditi kod kuće bez ikakvih sprava ili gadgeta. Jedino što bi ti moglo dobro doći je kakva prostirka za vježbanje ili mekani tepih.

Čitaj dalje i olakšaj si život za samo deset minuta!

Vježbe za istezanje leđa

Na početku je potrebno dobro se istegnuti kako bismo probudili mišiće i potaknuli krv i energiju da nam prokola tijelom.

Mačka

Ova će ti vježba istegnuti leđne mišiće i razgibati kralježnicu, a sigurno je se sjećaš sa satova tjelesnog. Odlično će ti sjesti nakon cjelodnevnog sjedenja.

Spusti se na sve četiri. Ruke namjesti ispod ramena, a koljena poravnaj ispod kukova. Neka ti leđa budu ravna. Duboko udahni i pri izdahu izvij leđa u luk prema gore. Zadrži se u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim udahni i izvij se u luk prema dolje, tj. u suprotnom smjeru – glava je sada gore. Zadrži se tako nekoliko sekundi. Nastoj krenuti s vježbom prvo iz kukova puštajući ostatku trupa da slijedi taj pokret. Ponavljaj izvijanja tri minute prateći svoj dah.

Istezanje u stranu

Lezi na pod na leđa. Podigni koljena i privuci ih na prsa. Zagrli ih objema rukama i lagano se njiši lijevo-desno. Vježba će ti uzeti koju minutu vremena, a lijepo ćeš si izmasirati leđa.

Kad završiš s njihanjem, desnu ruku nasloni na vanjsku stranu lijevog koljena, povuci obje noge na desnu stranu i nježno ih spusti na pod. Glavu okreni u lijevo (u suprotnu stranu od nogu) i ispruži lijevu ruku. Pripazi da ti se lijevo rame ne odiže od poda i nikako nemoj forsirati. Bit vježbe nije da bude neugodna, već da lagano istegneš leđne mišiće. Drži par sekundi ili dokle god osjećaš ugodu. Zatim vrati noge na prsa i ponovi pokret na suprotnu stranu. Ova vježba trebala bi trajati tri minute.

Vježbe za jačanje leđa

Nakon istezanja vrijeme je za vježbu za jačanje leđnih mišića što omogućuje dodatnu stabilnost.

Most

Dok ležiš na leđima, privuci stopala svojim bedrima. Dlanove postavi pored kukova i okreni ih prema dolje – trebat će ti za podršku. Polako podigni kukove prema gore tako da ti se tijelo u ravnini spušta od koljena prema glavi. Glavni oslonac su ti lopatice (ne vrat!) i cijela stopala. Bradu pomakni prema gore tako da napraviš prostora u vratu. Održi se u ovoj pozi nekoliko sekundi, a zatim se polako spusti. Napravi nekoliko ponavljanja i nemoj žuriti.  Vrijeme trajanje vježbe je tri minute.

U ovoj se vježbi nastoj dizati i spuštati polako i kontrolirano jer ćeš tako najbolje raditi na snazi leđnih mišića. Ne brini ako ti tijelo počne drhtati. To je sasvim normalno u početku dok ne ojačaš leđa.

Plank (Daska)

Ovom vježbom ojačat ćeš cijelo tijelo, osobito trup.

Spusti se na pod i namjesti dlanove ispod ramena. Podigni svoje tijelo u ravninu, poput daske, tako da se oslanjaš na svoje dlanove i nožne prste, slično kao kad radiš sklekove. Za početak održi se u tom položaju  jednu minutu. Ne zaboraviti disati!

Ako ti je ovo za početak previše izazovno ili ako imaš problema sa zglobovima, probaj napraviti vježbu tako da se spustiš na laktove. Dodatno se možeš spustiti i na koljena. Bitno je da je trup aktivan!

Za daljnji napredak razmisli i o plivanju ili jogi. Obje aktivnosti su izuzetno blagotvorne za leđa i pomoći će ti da boli i ukočenosti trajno kažeš zbogom!