Tjednim planiranjem obroka možete dugoročno uštedjeti novac, prorijediti odlaske u kupnju i smanjiti nepotrebno bacanje hrane. Uz to, nećete više morati svakog dana improvizirati obroke i oslanjati se isključivo na vlastitu motivaciju. A to znači i da ćete lakše izbjegavati mogućnost da pojedete nešto nezdravo samo zato što vam se žuri.
Planiranje obroka doista ima mnogo prednosti, a najveća je ta što ćete moći kontrolirati vlastitu prehranu i zdravlje! U nastavku pročitajte 7 savjeta za učinkovito pripremanje i planiranje obroka unaprijed.
1) Organizirajte se
Prvo i osnovno – za planiranje obroka potrebno je izdvojiti nešto vremena. Odredite dan u tjednu kad ćete sjesti i isplanirati pripremu hrane za idući tjedan. To može biti subota, nedjelja ili bilo koji drugi dan koji vam odgovara. Na temelju tog plana sastavite popis namirnica koje će vam trebati i obvezatno ga ponesite sa sobom u kupnju.
Ako dobro isplanirate obroke, obično je dovoljno jednom u tjednu ići u kupnju namirnica. Tako ćete kupiti samo ono što vam je doista potrebno!
Nakon povratka iz kupnje bilo bi dobro odmah pripremiti neke namirnice za koje znate da ćete ih uzimati tijekom tjedna. Možete, na primjer, nasjeckati mrkvu ili celer te pripremiti pesto ili paštetu od tune. Kad vam ustrebaju, samo ih izvadite iz hladnjaka i uštedite vrijeme za pripremu obroka!
Uz dobru organizaciju imat ćete i bolju kontrolu nad svojom smočnicom što znači da ćete bacati manje hrane.
2) Planiranje obroka prilagodite svojemu životnom stilu
Dobro planiranje obroka ne znači samo sjesti i odabrati nekoliko recepata za taj tjedan.
Prije nego što uopće počnete planirati obroke za idući tjedan, razmislite o svemu što trebate učiniti tijekom tog tjedna. Kada imate treninge i druge obveze? U kojim ćete danima imati vremena za kuhanje, a u kojima nećete? Imate li neke namirnice koje morate potrošiti? Kakvo će biti vrijeme? Ako znate odgovore na ta i slična pitanja, odabir odgovarajućih recepata bit će vam mnogo lakši.
Bitno je da obroke za cijeli tjedan ne određujete napamet, već da ih što više prilagodite svojem realnom životu.
Ako su vam ponedjeljak i utorak prepuni obveza, nemojte planirati da ćete u tim danima kuhati. Pripremite unaprijed obroke za te dane ili računajte da ćete kakvo jelo izvaditi iz zamrzivača.
Možda ste poslije jutarnjih treninga uvijek u žurbi, pa samo na brzinu pojedete nešto iz pekarnice? Čeka vas dan pun sastanaka? Dobrim planiranjem i tomu možete doskočiti!
3) Izgradite riznicu provjerenih recepata
Dobre recepte uvijek se isplati sačuvati!
Skupite ih na jednome mjestu – to može biti neka aplikacija ili bilježnica. Nije bitno kamo ćete ih pohraniti, važno je da su vam uvijek pri ruci. U početku će vaša riznica dobrih recepata biti mala, ali nove recepte uvijek možete pronaći guglanjem, isprobavanjem ili prema nečijoj preporuci.
U svakom slučaju planiranje obroka bit će vam mnogo lakše i brže ne budete li ih uvijek trebali smišljati u trenu. Planiranje možete sebi olakšati tako da odredite tematske dane. Na primjer, ponedjeljak može biti dan za jušna jela, srijeda za tjesteninu, a petkom na jelovniku može biti riba!
Svakako pokušajte redovito isprobavati nove recepte kako se ne biste zasitili jednih te istih recepata i namirnica.
4) Uključite sve makronutrijente za uravnoteženu prehranu
Posljednjih su godina vrlo popularne dijete kojima se gotovo potpuno izbacuje neki makronutrijent. Keto, LCHF i slične dijete uspjele su napraviti neprijatelja od većine žitarica koje su važan izvor ugljikohidrata.
No ako ste zdravi i ne postoji razlog zbog kojega biste trebali izbaciti određenu namirnicu sa svojeg jelovnika, nema potrebe da na takav način ograničavate vlastitu prehranu.
Proteini, ugljikohidrati i zdrave masnoće – sve su to ključni makronutrijenti koji su nam potrebni da bismo bili zdravi. Zato ih trebamo u svojoj prehrani! Proteini su gradivni element našeg tijela, a ugljikohidrati i zdrave masnoće su, između ostaloga, važan izvor energije. Da bismo ostvarili cilj svojeg vježbanja te postigli trajnu i održivu promjenu, najbolje je poštovati to osnovno pravilo uravnotežene prehrane.
Umjesto da neke namirnice potpuno izbacimo iz prehrane, mnogo je pametnije pripaziti na njihovu količinu!
5) Tjedno planiranje obroka ne znači da je riječ o jednoličnoj prehrani!
Planiranje obroka iznimno je korisno, no česta zamka u koju mnogi upadnu jest upravo jednoličnost. Skuhaj hrpu riže, ispeci pileća prsa, uz to malo zelene salate i imaš gotov obrok za iduća tri dana.
Vrlo praktično, zar ne?
Vremenski možda i jest, ali kad je riječ o nutritivnim vrijednostima – takvo rješenje nije dobro!
Da ne bismo ovisili o suplementima, najpametnije je učiniti svoju prehranu što raznovrsnijom! To znači da je potrebno uključiti što više različitih izvora makronutrijenata.
Umjesto da jedete uglavnom pšenicu i običnu bijelu rižu, ubacite zob, proso, heljdu ili bulgur. Također birajte cjelovite punozrnate varijante! Obično ulje zamijenite hladno prešanim, a nemojte preskočiti ni sjemenke. Pileća prsa najčešći su izbor za one koji se bave fitnessom jer ne sadržavaju gotovo nimalo masti, no slobodno katkad ubacite puretinu, ribu ili neki drugi dio piletine.
Osim što je nutritivno ograničena, jednolična je prehrana obično i vrlo dosadna. A to vam itekako umanjuje izglede da ćete se doista držati novog plana prehrane.
6) Iskoristite mogućnost zamrzavanja
Obroke kuhajte naveliko i onda dio zamrznite! Tako ćete se pobrinuti da jedete zdravo i u onim danima kad za pripremu jednostavno nemate dovoljno energije ili vremena. Na taj način nećete više morati jesti isti obrok tri dana zaredom.
Svakako nabavite kvalitetne posude za zamrzavanje. Obvezatno na svako zamrznuto jelo napišite njegov naziv i datum zamrzavanja. Nemojte računati da ćete zapamtiti gdje je što u zamrzivaču. Iz iskustva znamo da to najčešće nije tako!
Jednako tako u trgovini možete kupiti zamrznuto povrće spremno za pripremu što vam uvelike može uštedjeti vrijeme kuhanja. A osim toga, povrće možete i samostalno isjeckati i pripremiti za zamrzavanje. To je osobito korisno ako pronađete kvalitetno povrće na sniženju! Tako možete kupiti više i uštedjeti novac znajući da se povrće neće pokvariti.
7) Isplanirajte i zdrave snackove
U zdravoj je prehrani najlakše posustati kad smo gladni, a nemamo ništa zdravo pri ruci. Umjesto da se izgladnjujemo, dobra je ideja unaprijed osigurati nekoliko zdravih zalogaja.
Orašasti plodovi odličan su izbor! Lako ih je ponijeti sa sobom ili pronaći u dućanu. Nekoliko badema, oraha ili indijskih oraščića zasitit će vas dovoljno da izdržite do idućeg obroka. A usput ćete unijeti i zdrave masnoće te niz važnih nutrijenata.
S druge strane, ako vam se jede nešto slatko ili osjećate da biste trebali podići energiju, voće će vam dati baš to! Jedna banana, jabuka ili naranča osvježit će vas i vratiti vam energiju. Možete ih ponijeti sa sobom na posao i pojesti u kriznim trenucima između sastanaka.
Tamna čokolada također može biti dobar izbor u umjerenim količinama. Birajte onu s više od 70 % kakaa i počastite se s nekoliko zalogaja!