Ravan i čvrst trbuh česta je želja svih nas koji smo već počeli s pripremama za plažu i vruće kupaće kostime. Definirani trbušnjaci, poznati kao six pack, ideal su mnogih fitness entuzijasta. No, osim što će sasvim sigurno privući brojne poglede, snažni trbušni mišići važni su i za ravnotežu i dobro držanje. Nezaobilazni su i za funkcionalnu snagu koja nam je potrebna za gotovo sve vrste treninga i sportova.
Tako da, čak i ako ti fizički izgled nije na prvom mjestu, mnogo je razloga zašto da dijelove svojih treninga posvetiš upravo svojim trbušnjacima. Zato smo ti pripremili 5 vježbi koje će povećati snagu i definiciju tvog trbuha. A na kraju članka te čekaju i savjeti koji će ti pomoći da izbjegneš najčešće greške i iz svojih treninga izvučeš najviše! Zato čitaj dalje!
Vježbe za trbušnjake
Sve kreće iz trupa! Zato je uvijek dobra ideja redovito uvrstiti ovakve vježbe u svoje treninge. To možemo kroz ciljane vježbe ili kroz vježbe koje su sveobuhvatnije i kojima je cilj jačanje cijelog trupa. A najbolje je kombinirati oboje!
1) Klasični trbušnjaci
Legni na pod, ruke stavi na potiljak, a laktove raširi. Ovo je bazna pozicija. Udahni na dnu, a pri izdahu podigni gornji dio trupa prema gore i naprijed. Ponavljaj ovu kretnju prateći ovakav ritam disanja. Važno je da ti donji (lumbalni) dio leđa bude čvrsto na podu kako ne bi došlo do nepotrebnog opterećenja.
2) Bočni trbušnjaci
Ova varijacija klasičnih trbušnjaka pomoći će ti ravnomjernije razviti trbušne mišiće. Zauzmi baznu poziciju i savini noge u koljenima tako da stopala privučeš kukovima. Jednu nogu prebaci preko druge tako da zglob leži na koljenu. Podiži gornji dio tijela i pritom ga rotiraj tako da suprotnim laktom dotakneš koljeno koje je u zraku. Nakon nekoliko ponavljanja, zamijeni noge i odradi bočne trbušnjake u drugu stranu.
3) Dvostruki trbušnjaci
Zauzmi baznu poziciju, noge ispruži i podigni ih svega 15 cm od poda. Iz ovog položaja krećeš u trbušnjake. Trup ćeš podići kao kod klasičnih trbušnjaka, ali ćeš sad istovremeno privući i noge prema trupu tako da ih saviješ u koljenima i kukovima. Izdahni i vrati se u početni položaj. Napravi nekoliko ponavljanja.
4) Plank – unutarnja rotacija kukova
Za najbolji je rezultat, pored klasičnih vježbi, dobro ubaciti i one koje pored trbušnjaka aktiviraju i ostatak trupa. Zauzmi poziciju klasičnog planka. Lijevu nogu savini u koljenu i privuci k sebi. Zatim usmjeri to koljeno prema desno i rotiraj kukove. Vrati se u početnu poziciju i isto ponovi s desnom nogom, samo na suprotnu stranu – prema lijevo.
5) Plank – podizanje suprotne ruke i noge
Ovo je izvrsna vježba za jačanje i stabilizaciju cijelog trupa! Zauzmi poziciju klasičnog planka. Desnu ruku podigni ispred sebe tako da je pored tvoje glave i u ravnini s tvojim tijelom. Istovremeno podigni svoju lijevu nogu s poda. Drži par sekundi pa se vrati u početni položaj. Zatim podigni lijevu ruku i desnu nogu te tako naizmjence ponavljaj nekoliko puta.
Pripazi na ove greške!
Prije nego se posvetiš svojim trbušnjacima, dobro je da imaš na umu najčešće greške koje mogu usporiti tvoj napredak ili čak uzrokovati ozljedu. Tako ćeš iz ovih vježbi za trbušnjake izvući maksimalnu korist!
Pomičeš svoje laktove
Ovo se doista često može vidjeti kod mnogih rekreativnih vježbača. Priznajemo, i mi smo znali ponekad ovako “varati” na treningu. Tako se možda čini lakše, no to nije dobar pristup ako želiš imati six pack!
Dlanovi trebaju biti na potiljku, a laktovi rašireni u fiksnoj poziciji. Kad laktove skupljamo i primičemo koljenima, previše privlačimo bradu prsima i nepotrebno savijamo vrat. Fokus vježbe se tako miče s trbušnih mišića na područje ramena i vrata. A to nam nije cilj!
Pretjerano izvijaš vrat
Utrenirane i lijepo oblikovane trbušne mišiće postižemo tako da fokus ovih vježbi stavimo na njih. Pa ipak, mnogi se pri izvedbi trbušnjaka previše oslanjaju na vratne mišiće. Kad žuriš kroz trbušnjake samo da ih odradiš, vrlo lako gubiš kontrolu nad ispravnom pozicijom. Neprestano pomicanje vrata pri izvedbi ili držanje vrata u neprirodnom položaju dovest će do boli i mišićnog disbalansa tog područja.
Da to spriječiš, prije nego što kreneš izvoditi trbušnjake legni na pod i izduži vrat. To ćeš napraviti tako da bradu lagano pomakneš prema trupu. Tad možeš krenuti u sigurnu izvedbu ove vježbe. Obrati pažnju pri vježbanju i ako primijetiš napor ili bol u vratu, pauziraj vježbu, ponovno namjesti vrat pa tek onda nastavi. Primjenom ispravne tehnike brže ćeš doći do željenih rezultata i nećeš riskirati ozljedu.
Previše dižeš trup prema gore
Česta je zabluda da je kod trbušnjaka najbolje podići trup skroz gore. No, istina je da na taj način aktiviraš samo površinske trbušne mišiće. Također, takav je pokret neprirodan za našu kralježnicu pa njegovo učestalo ponavljanje, osobito uz trzaje, može dovesti do ozljede.
Zapravo je sasvim dovoljno samo podizati lopatice s tla, prema naprijed. Ako pritom paziš da ne činiš prethodne 2 greške, sasvim sigurno ćeš osjetiti kako ti rade i površinski i dubinski trbušni mišići!
Trbušnjaci spremni za ljeto!
Sad kad znaš najbolje vježbe i najčešće greške, treba ti još samo malo volje do trbušnjaka kakvih želiš. Ljeto se bliži, plaže te zovu i još nije kasno da redovnim treningom izgradiš točno onakvo tijelo kakvo želiš!
Sve je lako uz MultiSport!