Hrana za mršavljenje: 7 namirnica za zdravu prehranu

Ljeto dolazi, a ti tražiš savršenu dijetu s kojom ćeš brzo smršaviti? Pa, dijeta će te možda i dovesti do manjeg broja na vagi, ali dobre su šanse da će nutritivne potrebetvog tijela biti zanemarene. Da bismo se u svom tijelu osjećali sjajno, umjesto da se izgladnjujemo, mnogo je mudrije potražiti način da ga kroz zdrave namirnice adekvatno nahranimo. Hrana za mršavljenje nije samo ona koja je niskokalorična, već i ona koja je nutritivno bogata. I zasitna!

Zato ti donosimo popis zdravih namirnica koje je iznimno korisno uvrstiti u svoju redovnu prehranu. No, to ne znači da ako želiš smršaviti, trebaš jesti samo njih! Zdrava je prehrana uravnotežena i raznovrsna, no ne i restriktivna. Uz redovito vježbanje, ova će ti hrana za mršavljenje pomoći da do svog cilja stigneš zdravog tijela punog energije!

1)  Zeleno lisnato povrće

Špinat, kelj, matovilac i raštika samo su neki primjeri zdravog zelenog lisnatog povrća. Ono je tako sjajna hrana za mršavljenje jer je niskokalorična, sadrži vrlo malo ugljikohidrata, a prava je riznica vitamina, minerala i drugih mikronutrijenata važnih za zdravlje našeg tijela. Lisnato je povrće također bogato vlaknima što poboljšava probavu i pomaže prirodnim procesima detoksifikacije tijela.

Ovisno o vrsti, može se jesti sirovo na salatu, u smoothiejima, pesto umacima ili na lešo. Nije ga dobro predugo termički obrađivati jer na taj način gubi dobar dio svog nutritivnog bogatstva. Prehrana bogata ovim tipom povrća čuva zdravlje i štiti tijelo od negativnog učinka stresa. Može se jesti uz gotovo svaki obrok, a zbog svog velikog volumena može pomoći u osjećaju sitosti.

2)  Gljive

Gljive su niskokalorične, a predstavljaju i sasvim solidan ne-mesni izvor proteina. Kao takve su nezaobilazna namirnica svima koji ne jedu mesne proizvode. Zanimljivo je da uz obilje B1, B2 i C vitamina sadrže i vitamin D pa se često preporučuju onima koji imaju problema s kostima. U svakom slučaju, gljive će se pobrinuti da tvoje tijelo dobije potrebne doze važnih mikronutrijenata!

Neke od najpoznatijih gljiva su šampinjoni, vrganji, tartufi i shii-take, a možeš ih pronaći u većini dućana. Svaka ima poseban okus pa ih se nemoj bojati isprobati! Najčešće se spravljaju u kajgani s jajima, umacima i varivima, ali i rižotima. Preporučujemo da gljive uvijek kupuješ na provjerenim mjestima jer neizvježbanom oku nije lako razlikovati jestive od nejestivih gljiva.

3)  Cjelovite žitarice

Cjelovite ili integralne žitarice izvrstan su izvor ugljikohidrata – jedan od glavnih makronutrijenata. Razlikuju se od rafiniranih po tome što nisu ni približno toliko industrijski obrađene. To znači da su sačuvale većinu svog nutritivnog bogatstva! To ih doista čini neizostavnom hranom za mršavljenje jer njima ne unosiš samo “prazne” kalorije. Također, tvoje ih tijelo duže razgrađuje pa ćeš duže osjećati sitost, a i krvni šećer će ti biti stabilniji.

Bogatstvo vlakana, fitonutrijenata, vitamina E i B kompleksa te antioksidansa više su nego dovoljan razlog da u svojoj prehrani zadržiš ugljikohidrate. I zato, umjesto da ih potpuno izbacuješ, samo, primjerice, bijeli kruh zamijeni integralnim pšeničnim, raženim ili pirovim. Slične zamjene možeš potražiti bijeloj tjestenini i riži. Možda će ti se ta zamjena činiti skuplja, no imaj na umu da će te cjelovite žitarice bolje zasititi pa će ti samim time biti potrebna manja količina.

4)  Orašasti plodovi

Orašasti plodovi nisu niskokalorični, ali su toliko zdravi da su neizostavan dio svake zdrave prehrane!

Kad želimo smršaviti, obično od masti bježimo glavom bez obzira. No, nisu sve masti nezdrave. Štoviše, neke su nam itekako potrebne! Omega-6 i omega-3 esencijalne masne kiseline važne su za razvoj našeg organizma kao i za apsorpciju cijelog niza važnih vitamina. A njima obiluju upravo orašasti plodovi!

Iznimno su korisni kod očuvanja krvožilnog sustava, zdravlja srca i mozga, a pomažu i kod dijabetesa tipa 2. Budući da uz višak kila i život pun stresa često dolaze problemi s upravo ovim dijelovima našeg tijela, jasna je korist koju imamo od orašastih plodova. Orasi, lješnjaci, bademi i indijski oraščići odličan su međuobrok! Zato ih uvijek ponesi sa sobom na posao u maloj posudici.

5)  Losos, jaja, pileća prsa

Kod zdravog se mršavljenja ne fokusiramo samo na topljenje masti, već i na izgradnju mišića koji će nam utegnuti i lijepo oblikovati tijelo. Upravo zato brojka na vagi nije uvijek dobar pokazatelj napretka! No, da bismo mogli izgraditi snažne mišiće, potrebni su nam visoko kvalitetni izvori proteina. Losos, jaja i pileća prsa svakako spadaju u tu kategoriju.

Osim što je izvor proteina, losos je bogat i omega-3 masnim kiselinama, a idealno ga je kombinirati s namirnicama bogatim vlaknima! Jaja su bogata vitaminima i drugim mikronutrijentima. Sjajan su doručak te su neizostavan sastojak mnogih kolača. Pileća su prsa nemasno meso vrlo popularno u fitness zajednici! To nije ni neobično s obzirom da su jednostavna za pripremu i pašu uz cijelu lepezu okusa.

6)  Zrnati sir i grčki jogurt

Zrnati se sir često nađe na stolu fitness entuzijasta – i to s razlogom! Sadrži visok udio proteina, bogat je kalcijem, natrijem te vitaminom A i B. Uz to je i vrlo zasitan pa će ti pomoći u regulaciji apetita. To znači da ćeš utažiti glad s manjom količinom, a svejedno ćeš unijeti korisne nutrijente. Zato je odlična namirnica za poslije treninga.

Grčki je tip jogurta još manje kaloričan od zrnatog sira – sadrži svega 59 kalorija na 100 grama proizvoda. Bogat je sličnim nutrijentima kao i zrnati sir, no njegova je dodatna prednost to što sadrži i bakterijske kulture blagotvorne za zdravlje crijeva. Možeš ga popiti kao međuobrok u kombinaciji s voćem ili ga ubaciti u svoj omiljeni smoothie!

7)   Grahorice

Grah, leća, bob, grašak, soja… Sve je to zdrava hrana za mršavljenje! Grahorice su posebne po tome što sadrže sve makronutrijente (ugljikohidrate, masti i proteine). Uz to su važan izvor vlakana, vitamina i minerala, no većina ljudi ih suviše rijetko konzumira. Zbog visokog udjela vlakana, neki imaju osjećaj da im ne odgovaraju. No, nagli prijelaz s uobičajene moderne prehrane pune prerađene hrane i malo vlakana na zdraviju prehranu s  mnogo vlakana česta je greška.

Ako rijetko jedeš grahorice, a želiš ih uvesti u prehranu – počni polako. Tvoijm crijevima je potrebno vrijeme da se naviknu na povećan unos vlakana. Zato kreni s malim količinama pa postupno povećavaj. Grahorice se najčešće pripremaju u obliku variva, no sve je popularnije od njih praviti popečke i veganske verzije burgera!