Hrana za zdravo srce

Znaš li da su bolesti krvožilnog sustava vodeći uzrok smrti u svijetu? Jedan od glavnih faktora rizika za razvoj tih bolesti je upravo nezdrava prehrana. Monotoni jelovnici, prerađena hrana i ogroman stres nam svakako ne pomažu.

Ako ovo čitaš, to znači da još možeš izbjeći postati dio ove crne statistike. Prevencija je itekako moguća! Prilagodbom svoje prehrane možeš preuzeti kontrolu i nad svojim zdravljem. Zato, ako se pitaš kakva je to hrana za zdravo srce, na pravom si mjestu.

Evo 4 jednostavna pravila kojima ćeš osigurati da ti srce i tijelo ostanu fit!

1)  Jedi raznoliko i šareno!

Monotona je prehrana najveća zamka modernog života, kao i raznoraznih strogih dijeta koje obećavaju brze rezultate. Zbog silnih obaveza i jednostavnosti, lako se okrenemo prerađenoj ili brzoj hrani. Ako imaš naviku pripreme hrane unaprijed, vrlo je lako dovesti se do toga da učestalo jedeš rižu i iste tri vrste povrća. Iako je to bolje od brze hrane, na taj način tvoje tijelo neće dobiti sve što mu treba.

Postoji jedno jednostavno pravilo kojim se možeš voditi: što više boja na tanjuru, to bolje! Izbor voća i povrća je danas ogroman tako da doista nije teško postići šarenilo boja u svakom obroku. Dobra je vijest da se raznolikost ne odnosi samo na različite vrste povrća poput, primjerice, paprike i mrkve. To vrijedi i za različite vrste istog povrća. Pa tako umjesto narančaste mrkve, možeš ponekad pojesti žutu ili umjesto crvenog luka kupiti ljubičasti. Opcije postoje čak i za one izbirljive!

Biljna hrana je bogata svim mineralima i vitaminima koji su nužni za dobro zdravlje srca i krvožilnog sustava. Na primjer, zeleno lisnato povrće obiluje antioksidansima, nitratima i vitaminom K koji će sniziti tvoj tlak. No, u praksi nije potrebno znati sastav svake namirnice koju jedeš. Ako se držiš ovog pravila, svakako ćeš unijeti sve što tvom tijelu i srcu treba za dugoročno zdravlje!

2)  Biraj cjelovite žitarice bogate nutrijentima

Prerađene žitarice su u pravilu siromašne nutrijentima, a bogate kalorijama. To znači da tvoje tijelo iz njih ne može izvući gotovo ništa korisno osim čiste energije. Ako uz to gotovo i ne jedeš povrće, nemoj se čuditi višku kilograma ili problemima s imunitetom. To je kao da svoj auto cijelo vrijeme voziš na rezervi i onda se zapanjiš kad ti odjednom stane na sred ceste!

Zato pored šarenila na svom tanjuru, svakako ubaci i cjelovite žitarice. Bijeli kruh zamijeni integralnim, a umjesto kupovnih jutarnjih pahuljica punih šećera probaj skuhati svoju kašu od cjelovite zobi. Smeđa ili crvena riža nutritivno su bogatije od bijele, no nastoj isprobati i druge, manje poznate žitarice poput pira, raži, kvinoje, ječma i slično. Imaj samo na umu da se njihova priprema obično razlikuje od pripreme prerađenih žitarica.

3)  Pripazi na unos soli!

Znaš li da je u zapadnim zemljama prosječni dnevni unos soli gotovo dvostruko veći od preporučenih 5g (1 čajna žličica)? A čak 75% tog prekomjernog unosa dolazi iz prerađene hrane! Da, to su službeni podaci Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).

Previše soli u prehrani povećava krvni tlak i generalni rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Zato je hrana za zdravo srce umjereno posoljena! Količinu soli u obrocima koje samostalno pripremaš možeš lako kontrolirati, za razliku od one u kupovnim proizvodima. To je još jedan razlog zašto je poželjno smanjiti količinu prerađene hrane u svom jelovniku.

To nas dovodi do zaključka da je kuhanje jedna od najkorisnijih životnih vještina! Njime vraćaš kontrolu nad svojom prehranom i svojim zdravljem jer točno znaš koliko čega unosiš. No, jasno nam je da pored svih poslovnih obaveza nije uvijek lako naći vrijeme za to. Zato smo ti ovdje i u ovom postu pisali o savjetima za lakše pridržavanje zdrave prehrane.

4)  Znaj da hrana za zdravo srce uključuje i zdrave masnoće

Mnogi fitness entuzijasti vole bježati od masnoća pa se zato na policama dućana često mogu pronaći low fat proizvodi. I istina je, povišena razina masnoće u krvi, kao i visoki kolesterol, ozbiljni su problemi za naš krvožilni sustav. No, istovremeno, masnoće su našem tijelu itekako potrebne. S jedne strane nam trebaju da bismo uopće mogli apsorbirati važne vitamine, a s druge strane su i građevni element svake naše stanice. Razlika je u vrsti masnoća.

Masnoće koje nam prave probleme su zasićene i trans-masne kiseline koje možemo naći u životinjskim proizvodima i u prerađenoj hrani. Zato ove prve želimo zamijeniti nezasićenim masnim kiselinama, a korisno je i povećati unos omega-3 masnih kiselina. To ćemo učiniti tako da na policama dućana preskočimo rafinirana ulja, a potražimo ulja koja su nerafinirana i/ili hladno prešana. To znači da su proizvedena na način koji ipak uspije očuvati većinu nutrijenata.

Izvrsno je u svoj jelovnik ubaciti i masne ribe bogate omega-3 kiselinama poput lososa, skuše, haringe, inćuna ili srdela. Biraj i orašaste plodove poput oraha ili badema, a svoje ćeš obroke vrlo lako obogatiti raznim sjemenkama. Avokado je također odlična namirnica koju vrlo lako možeš ubaciti u mnoga jela. Za inspiraciju slobodno škicni ovaj recept!

Za kraj imamo za tebe jedno pitanje.

Primjećuješ li zajedničku nit u svim ovim pravilima?

Da, prerađena hrana je glavni neprijatelj zdravog tijela! Ipak, nije nužno da ju sasvim izbaciš iz prehrane. Hrana za zdravo srce je svježa, sezonska, šarena i cjelovita. Dokle god takva hrana dominira tvojim jelovnikom, tvoje će srce kucati snažno, a tvoje tijelo će biti spremno za sljedeći fitness izazov!

Podijeli s nama kako mijenjaš svoju prehranu na bolje!