Kako dobiti motivaciju za trening?

“Od danas sam nova osoba!”, kažeš si. “Zdravo ću se hraniti i redovno vježbati, pucat ću od zdravlja i konačno biti ono što želim biti!” I ide ti sjajno prvih par dana ili čak tjedana, motivacija za trening ti je visoka! No, onda se nešto dogodi. Izgubiš volju. Shrva te umor. Pronađeš uvjerljive izlike. Polako posustaneš i vratiš se starim navikama. Od motivacije nigdje ni m. I tako po ne znaš koji put.

Kako se izvući iz toga začaranog kruga i dobiti motivaciju za trening? U ovom članku ti donosimo nekoliko provjerenih savjeta koji ti mogu pomoći riješiti upravo taj problem. Ako želiš znati više, nastavi čitati!

1.    Svoj veliki sportski cilj rastavi na niz manjih

Jedan od dokazanih načina na koji možemo doskočiti problemu motivacije je da podrobno definiramo kako ćemo doći do rezultata kojeg želimo. Put do sportskog cilja potrebno je podijeliti na osnovne korake koji će se pratiti. Što su ti koraci manji i jednostavniji to bolje! Istraživanje iz 2008. pokazalo je da kada odredimo proces kojim ćemo doći do određenog cilja, postižemo mnogo bolje rezultate nego kada u to krenemo bez ikakve strategije.

Na primjer, Ivan želi izgubiti kilograme. Dva su glavna načina na koji Ivan to može postići: redovni treninzi i zdrava prehrana. Umjesto da ide na sve ili ništa kao svaki put do sad i pokušava uvesti radikalne promjene preko noći, ovaj je put odlučio ići korak po korak. Put do svog cilja podijelio je u nekoliko faza. U prvoj će svako jutro nakon pranja zubi odraditi deset čučnjeva, a uz svaki ručak će obavezno pojesti zdjelicu salate. Obje promjene su dovoljno male i jednostavne zbog čega povećavaju vjerojatnost da ih se Ivan i nastavi držati. U drugoj će fazi Ivan svoje čučnjeve dva puta tjedno pretvoriti u kraći trening, u trećoj će uzeti trenera, i tako dalje.

Na ovaj način Ivan točno zna što treba napraviti da bi napredovao i dospio do sljedeće faze. Pritom njegova glavna misao vodilja više nije izgubiti 20 kilograma, već odraditi čučnjeve i pojesti salatu. Za takve male ciljeve on svaki dan može staviti kvačicu i imati osjećaj napretka. Istovremeno stječe zdrave navike i samopouzdanje te se navikava na promjenu. Količina motivacije koja nam je potrebna da odradimo deset čučnjeva mnogo je manja od količine koja nam treba da odradimo pet treninga tjedno. Kad se usredotočimo na proces umjesto na krajnji cilj, lakše ostvarujemo promjenu koju želimo.

Zato sjedni, stavi svoj cilj na papir i podijeli put do njega na male korake. Za početak je možda dovoljno smanjiti zalogaje koje uzimaš.

2.    Dobra glazba kao motivacija za trening

Živa, energična glazba doista ti može olakšati treninge!

I istraživanja to potvrđuju! Slušanje brže, intenzivnije glazbe potiče vježbače da ubrzaju svoj tempo (primjerice prilikom trčanja ili bicikliranja) i prevale veće udaljenosti bez da se dodatno umore. Isti tempo glazbe neće nužno odgovarati svakoj aktivnosti pa nije loša ideja imati različite playliste. U svakom slučaju, intuitivno ćeš osjetiti koji ti tempo paše, a koji ne.

Pored tempa glazbe, dodatan boost ti mogu dati i tekstovi pjesama koje slušaš. Riječi od kojih se osjećaš moćno, veselo ili snažno pomoći će ti da svoj trening pretvoriš u zabavnije iskustvo. A i skrenut će ti misli s napora ili nelagode koje u tim trenucima možda osjećaš.

U danima kad ti je motivacija za trening niska, iskoristi moć glazbe koju voliš i pusti da te ponese. Svoju rutinu vježbanja ponekad možeš razbiti i satovima zumbe ili dance fitnessa –  ondje već znaju kako iskoristiti svu moć dobre glazbe!

3.    Vježbaj s drugima!

Energija drugih ljudi na grupnim satovima ili zajedničko vježbanje s kolegama s posla može cjelokupno iskustvo učiniti zabavnijim. A ni malo zdravog prijateljskog natjecanja ne može škoditi! Takva pozitivna iskustva mogu nam biti dodatna motivacija da se vježbanju vraćamo iznova i iznova. Tako uz trening uključujemo i zabavu i opuštanje, kao i podršku i osjećaj pripadanja.

Još jedna moćna metoda kojom možeš povećati svoju motivaciju za trening je pronalaženje partnera koji će te držati odgovornim za fitness ciljeve koje želiš postići. To može biti prijatelj, kolega ili privatni trener. No, da iz ovoga izvučeš najviše nije dovoljno samo reći toj osobi koji su tvoji ciljevi. Istraživanje iz 2016. pokazalo je da je najučinkovitije redovno podnositi fizički izvještaj o svom napretku.

Idealno bi bilo svaki tjedan natipkati par paragrafa teksta u kojem opisuješ svoj napredak, pa ga pokazati osobi koju si izabrao da ti pomogne. Ovakvu će ulogu najbolje odraditi profesionalni trener jer će ti on dati i stručni savjet odnosno povratnu informaciju o tvom napredovanju. Bit će ti puno teže preskočiti trening kad znaš da ćeš na kraju tjedna to morati nekome javno i pismeno priznati. Pogotovo kad znaš da nemaš dobar razlog za odustajanje!

4.    Promijeni svoju trening rutinu

Ponekad izgubimo motivaciju za trening jer nam jednostavno dosadi. Ako uvijek ideš na isto mjesto, u isto vrijeme i radiš uvijek slične vježbe, prestati ćeš uviđati napredak koji želiš. Zato je dobra ideja s vremena na vrijeme razbiti svoju rutinu vježbanja!

Isprobaj novu teretanu ili novu sportsku aktivnost! Tko zna koliko toga propuštaš samo zato što se ne daš odlijepiti od teretane. Borilačke vještine, ples, plivanje, pilates, badminton… Opcija je mnogo. Osim što ćeš usvojiti nešto novo, možda ćeš i razviti ljubav prema nekoj od novih aktivnosti. 

Ako ti ovo zvuči skupo – uz MultiSport karticu to nikako nije! Članarina ti daje pristup stotinama sportskih objekata diljem Hrvatske gdje možeš kombinirati aktivnosti i treninge koje želiš i kad želiš.

U svoju trening rutinu također je korisno uključiti i cardio trening odnosno trening snage. Možeš ih kombinirati u jednoj sesiji vježbanja, a možeš ih odrađivati kroz zasebne treninge. Na primjer, tri puta tjedno možeš trčati, a dva puta tjedno vježbati snagu u teretani.

5.    Dopusti si odmor (i pogreške)

Život je često nepredvidljiv. Ako te obaveze pritišću sa svih strana ili imaš izuzetno stresne trenutke na radnom mjestu, logično je da ćeš se osjećati umornije nego inače. Važno je da si ne počneš zamjerati kad primijetiš da na treninzima nisi u elementu i da ti motivacija opada. Sve je to normalan dio puta.

Ponekad će to značiti da ćeš morati privremeno smanjiti s intenzitetom ili količinom treninga. Nije loše uzeti dan, dva (ili više) odmora. Štoviše, čak je i poželjno. Jedino profesionalni sportaši doista imaju potrebu trenirati svakodnevno, ali čak i oni razumiju vrijednost odmora.

Da bi tvoj cilj postao stvarnost ne moraš odraditi baš svaki zacrtani trening. Ne mora baš svaki obrok koji pojedeš biti po definiciji zdravog. Na svom putu do zdravoga tijela ne moraš bit savršen / ni savršena. Smiješ pogriješiti i ponekad se malo spotaknuti.

Nije neuspjeh propustiti trening. Nije neuspjeh ni pojesti komad kolača. Život nije savršen i ne treba biti. Jedini je pravi neuspjeh sasvim odustati od svoga cilja. Dokle god se trudiš i vraćaš na put kojim želiš ići, napreduješ. Čak i kad se ne osjećaš tako.

Zato si dopusti odmor i pokoju pogrešku. Ponekad je baš to ono što će ti ponovno probuditi motivaciju za trening. Ako te ovaj članak potaknuo na razmišljanje, podijeli ga s drugima!