Kako smršaviti? Uđi u kalorijski deficit!

Imaš li ponekad osjećaj da ti se život vrti oko dijeta za mršavljenje? Sad si na jednoj pa na drugoj, izgubiš koji kilogram, no ubrzo sve vratiš. I tako u krug. Mnogi od nas u želji da smršave kažu – moram na dijetu! A njih ima mnogo. Atkins, LCHF, Keto, DASH samo su neke od popularnih. Dok ih je dio zasnovan na izbacivanju masti, dio preporuča izbjegavanje ugljikohidrata, no baš svaka tvrdi da donosi rezultate.

Da je tomu doista tako ne bi li se sve manje ljudi trebalo boriti sa neželjenim kilogramima? A ono što vidimo u praksi govori upravo suprotno! Loše životne navike, obilje brze hrane i sjedilački način života dio su problema. Rješenje ipak postoji, no postupak nije toliko brz koliko bismo voljeli da bude.

Čitaj dalje da otkriješ više!

Zašto dijete za mršavljenje ne funkcioniraju?

Tijekom 2020. provedena je sveobuhvatna meta-analiza brojnih objavljenih znanstvenih studija o učincima poznatih dijeta za mršavljenje. U istraživanju je obuhvaćeno čak 14 popularnih dijeta te njihov učinak na smanjenje tjelesne težine i zdravlje krvožilnog sustava. Rezultati su pokazali da su gotovo sve dijete nakon šest mjeseci imale pozitivan učinak i na težinu i na smanjenje zdravstvenih rizika (poput krvnog tlaka i kolesterola). Zvuči odlično, zar ne?

Pa i ne baš! Istraživanje je također pokazalo da se nakon godine dana većina ispitanika ponovno našla na početku. Svi rezultati koje su postigli su se poništili. Kilograme koje su izgubili ispitanici su dobili nazad, a s njima su se vratili i zdravstveni problemi poput krvnoga tlaka i kolesterola. Bez obzira na vrstu dijete! Jedino su ispitanici na mediteranskoj prehrani i nakon godine dana imali sniženi kolesterol.

Što to znači? To znači da nije do dijete. Ne postoji jedna savršena dijeta s kojom ćeš izgubiti kilograme i nikada ih više ne  vratiti. Problem je u tome što mnogo ljudi traži brza rješenja. A ona nužno zahtijevaju velika odricanja i restrikcije. I to ne samo u hrani, već i u druženjima i iskustvima koja propuštamo jer se bojimo da ćemo pojesti komad torte ili šaku čipsa. Od toga pati i mentalno zdravlje, a mnogi razviju i poremećaj u prehrani. A dugotrajno se sva ta muka ni ne isplati jer čim počneš jesti po starom, sve se opet vrati. I potom cijeli krug kreće ispočetka.

Ali kako smršaviti bez dijete? Mi smo tu da ti ukažemo da postoji pametniji i zdraviji način na koji možeš pristupiti mršavljenju! Najzdravija dijeta je ona koja nije restriktivna i koja ti usađuje zdrave navike.

Kalorijski deficit – tajna mršavljenja

Logika mršavljenja je u svojoj suštini vrlo jednostavna. Sve što je potrebno jest da potrošiš više nego što uneseš. To je kalorijski deficit. I zato sve dijete funkcioniraju dokle god ih se držiš. Međutim jednom kad prestaneš, vratiš se u kalorijski suficit, odnosno, ponovno jedeš više nego što si u stanju potrošiti.

Po logici kalorijskoga deficita, moguće je jesti i samo brzu hranu, ali dokle god trošiš više kalorija nego što ih uneseš u organizam, nećeš se udebljati. Ovo je, naravno, loša praksa i ne preporučamo ju. Hranu ne jedemo samo zbog okusa, već i zato da tijelu damo sve što mu treba. A pizza, koliko god bila ukusna i primamljiva, u pravilu je nutritivno siromašan obrok (kao i većina brze hrane).

Naši obroci trebali bi obilovati voćem, povrćem i ostalim zdravim namirnicama, ali ne samo zato da bismo smršavili. Te su nam namirnice potrebne da bismo bili zdravi i puni energije. Osim što su nutritivno bogate, pune vitamina i minerala, one su vrlo često i niskokalorične. Zato pomažu u mršavljenju!

Osim prilagođavanja prehrane, kalorijskom deficitu doprinose i redoviti treninzi. Osobito ako se zbog posla slabo krećeš! Zato je kombinacija zdrave prehrane i redovitih treninga dobitna kombinacija za skidanje kilograma. Na taj se način kalorijski deficit puno lakše postiže jer ćeš tako trošiti više uskladištene energije (tj. masnog tkiva).

Savjeti za mršavljenje

Ako želiš smršaviti bez da se zapetljaš u začarani krug dijeta koje ne uspijevaju, dobro je imati nekoliko stvari na umu.

1.    Uloži trud u stvaranje zdravih navika

Kako je gore spomenuto istraživanje pokazalo, gotovo svaka dijeta može te dovesti do željenoga broja na vagi. Dakle, ključno pitanje koje treba postaviti nije kako smršavjeti već kako održati željenu težinu jednom kad do nje dođemo. Potrebno je stvoriti zdrave navike koje ćemo moći zadržati i nakon što završimo s dijetom.

Popiti čašu vode nakon ustajanja, pojesti zdjelicu salate uz svaki obrok, jesti ribu petkom, sporije žvakati primjeri su zdravih prehrambenih navika. Kada ti ovakve navike uđu u rutinu, bit će ti mnogo lakše održavati tjelesnu težinu na željenoj razini. Isplati se!

2.    Biraš li održive strategije mršavljenja?

Dijeta bez ugljikohidrata će ti vjerojatno skinuti kilograme, no kolike su šanse da više nikad nećeš pojesti šnitu kruha? Ako znaš da ne želiš tako živjeti sljedećih pet, deset godina, takva opcija za tebe nije održiva. Stroge restrikcije i zabranjene namirnice generalno nisu održive strategije. Pod uvjetom da nemaš dijagnozu intolerancije ili alergije na takve namirnice, nema ih smisla strogo izbaciti iz prehrane.

Ono što možeš, a što je održivije, jest smanjiti količine i odabrati zdravije varijante. Umjesto da uz ručak pojedeš tri šnite bijeloga kruha, pojedi jednu. Bonus bodove dobit ćeš ako bijeli kruh zamijeniš integralnim! Umjesto da naručuješ pizzu, napravi kod kuće njenu zdraviju verziju, primjerice od pirovog umjesto pšeničnog brašna, uz dodatak više povrća, a manje masnoće. Većinu svojih omiljenih obroka možeš i dalje jesti ako od njih napraviš zdraviju varijantu.

3.    Kalorijski deficit ne mora značiti monotoniju!

Dijete za mršavljenje znaju biti tako dosadne! Okusima, izgledom i rasporedom. Budući da u njima mnogo toga ovisi o pripremi, lako je upasti u zamku u kojoj tri dana zaredom jedeš iste namirnice sličnoga okusa. Ili čak iste obroke! Možda je tako jelo lakše pripremiti, ali na taj način zapravo si radiš medvjeđu uslugu. Naime nije bit u tome da svaki dan jedeš samo piletinu i salatu.

Na svoj tanjur ubaci boje i raznoliko povrće! Prošetaj do lokalne tržnice i otkrij nove namirnice, a posebno iskoristi priliku da jedeš ono što je u sezoni (npr. šparoge u proljeće). Ako svoje zdrave obroke učiniš ukusnima i raznolikima, veće su šanse da ćeš se nastaviti zdravo hraniti. Zato se ne boj poigrati sa začinima i različitim okusima! Malo bosiljka, origana, češnjaka ili đumbira doista može napraviti veliku razliku za tvoje okusne pupoljke.

Ako te zanima još savjeta o pravilnoj prehrani, više informacija možeš pronaći u ovom blogu!