Koliko često trenirati?

Već i ptičice na grani znaju da je za lijepo i zdravo tijelo važno redovno trenirati. No, ponekad je to lakše reći, nego učiniti! Na put nam mogu stati poslovne ili obiteljske obaveze, a može se dogoditi i da krivo procijenimo količinu truda koja nam je potrebna da bismo ostvarili svoj fitness cilj. Neki vježbaju svaki dan, a drugi jednom tjedno idu na satove plesa. No, što je od toga bolje i postoji li neko pravilo koje će ti pomoći odlučiti koliko često trenirati?

Napisali smo ti ovaj članak baš kako bismo odgovorili na ovu dilemu. Vidjet ćeš da ne vrijedi isto pravilo za sve. Zato pažljivo čitaj!

Koliko treba trenirati ako si potpuni početnik?

Ako tek ulaziš u svijet sporta, a dosad si većinu dana provodio ili provodila sjedeći, važno je krenuti postupno. U cilju sprječavanja potencijalnih ozljeda i gubitka motivacije, najbolje bi bilo da se ne baciš odmah u pet intenzivnih treninga tjedno.

2-3 treninga tjedno je sasvim dovoljno za početak. Kad se navikneš na ovu rutinu i osjetiš poboljšanje u kondiciji i snazi, slobodno uvedi dodatne treninge ovisno o svom cilju. Generalno je pravilo ubaciti više oblika treninga i aktivirati različite mišićne skupine.

Kao fitness početnik želiš se posvetiti treniranju cijelog tijela? Zato uključi kardio, trening snage i istezanje kako bi tvoje tijelo ravnomjerno napredovalo. Ako te zanima kako najbolje kombinirati kardio i trening snage, više o tome pročitaj ovdje. Jednom kad podigneš generalno stanje svog tijela na višu razinu, bit će ti lakše ostvariti sve svoje sportske ciljeve.

Treniranje za povećanje mišićne mase

Sad kad više nisi potpuni početnik, možeš se baciti na naprednije treninge!

Ako ti je primarni cilj povećanje mišićne mase i stjecanje snage, potrebno je vježbati  minimalno 4-5 puta tjedno. U svaki trening uključi jednostavne vježbe poput čučnjeva, zgibova, mrtvog dizanja i slično kojima ćeš prvo aktivirati cijelo tijelo. Zatim prijeđi na vježbe kojima ćeš targetirati određeni dio tijela. Svaki dan se posveti jednoj skupini mišića. Na primjer, jedan dan radi ramena, drugi dan ruke, treći dan noge, četvrti dan leđa i peti dan prsa.

Rotiraj tako različite dijelove tijela tijekom tjedna, ali obavezno si odredi barem jedan dan za odmor! Da bi zdravo napredovali, tvoji mišići trebaju prostora i vremena da ‘dođu sebi’. Zato se pobrini da imaš dovoljno kvalitetnog sna i odmora između treninga!

Koliko često trenirati za mršavljenje?

Ako tvoj cilj nije dobivanje na masi, nego mršavljenje, onda je potreban drugačiji pristup.

Treninzi koji skidaju kile obuhvaćaju cijelo tijelo – zato je važno ubaciti i kardio i treninge snage. Glavni cilj je potaknuti potrošnju kalorija i ubrzati metabolizam. Takvi treninzi mogu biti naporni i iscrpljujući pa je važno dati tijelu vremena da odmori. Zbog toga, ako se pitaš koliko često trenirati za učinkovito mršavljenje, odgovor je: 3 do 4 puta tjedno.

Kad smo nezadovoljni u svom tijelu zbog viška kilograma, najčešće želimo što brže napredovati. No, ako nam je cilj napraviti dugoročnu promjenu onda na prvo mjesto treba staviti stvaranje zdrave navike i redovitost treninga. Zato tjedno skidaj maksimalno 1 do 2 kg, a idealno bi bilo 0,5 do 1 kg. Ako ti to možda zvuči premalo, razmisli! U godini dana to je 25 do 50 kilograma manje nego sad. I to je sjajan napredak!

A što ako samo želiš održati trenutno stanje?

No, što ako treniraš već neko vrijeme i svi tvoji fitness ciljevi su već ostvareni? Osjećaš se zadovoljno u svojem tijelu, imaš mnogo energije i snage, a imunitet ti je na vrhuncu. Nemaš želju za daljnjim fitness rastom, već želiš očuvati trenutno stanje.

Ovo će te možda iznenaditi, ali neka istraživanja pokazuju da je za održavanje postignute snage potrebno manje treninga od očekivanog! Znanstvenici su podvrgnuli desetak muškaraca intenzivnom treningu 3 puta tjedno tijekom 12 tjedana, a zatim su ih podijelili u dvije skupine. Jedna je u potpunosti prestala s treninzima, a druga nastavila trenirati jednom tjedno. Dok je prva skupina u značajnoj mjeri izgubila snagu koju je dobila treninzima, druga skupina je uspješno održala svoju razinu snage.

Dakle, jedan trening tjedno je dovoljan za održavanje trenutnog stanja. Ipak, istraživači su pratili rezultate samo 12 tjedana nakon prorjeđivanja treninga tako da ne znamo što se događa dalje. Zato ti ipak preporučamo da nastojiš vježbati barem 2 do 3 puta tjedno.

Svejedno, imaj ovo na umu idući put kad ti teretana padne na listi prioriteta zbog životnih izazova. Dokle god odradiš barem 1 trening tjedno, ne moraš se brinuti da ćeš poništiti svoj napredak!

Za kraj, zapamti sljedeće: najbolji raspored treninga je onaj kojeg ćeš se držati!

Sad kad znaš koliko često trenirati, napravi idealnu rutinu za sebe i rasturi svoj sportski cilj!