Osnažite tijelo bez utega

Želite ojačati, a dosadili su vam utezi? Iako utezi imaju itekako zasluženo mjesto u treninzima snage, katkad nam nisu dostupni ili jednostavno želimo drukčiji pristup. Zato postoje takozvani bodyweight treninzi u kojima se koristimo samo težinom vlastita tijela. I takve vježbe snage bez utega mogu nas itekako dovesti do rezultata!

Pozitivno je to što vam takve vježbe najčešće aktiviraju više mišićnih skupina odjednom. Zbog toga je katkad teže usmjeriti se točno na određeni mišić, ali cjelokupno osnaživanje tijela pozitivno utječe na vašu tjelesnu spremu, ravnotežu i izdržljivost!

Zato isprobajte ove 3 vježbe snage bez utega, no svakako se prije njih dobro zagrijte!

1)  Sklekovi na povišenju

Sklekovi su sjajna vježba kojom jačate cijelo tijelo, a osobito mišiće trupa iz kojih proizlazi većina pokreta. Oni su iznimno važni za stabilizaciju i koordinaciju cijelog tijela. Snažan trup zaštitit će vas od mnogih sportskih ozljeda i donijeti vam prednosti ne samo u svakom sportu nego i u svakodnevnom životu.

Sklekovi na povišenju varijacija su klasičnih sklekova!

Ako vam je klasičan sklek pretežak, pokušajte ga prilagoditi tako da zauzmete položaj skleka u kojemu su vaše noge na podu, a ruke na povišenju To može biti stolac, kauč ili zidić. Što je povišenje više, bit će vam lakše izvoditi sklekove. Zato je ta varijanta odlična za početnike.

Oni malo napredniji svoje sklekove mogu učiniti izazovnijima tako što će se rukama oslanjati o pod, a noge podići na povišenje. Time se malo veći naglasak stavlja na ramena i tricepse. Ta će varijanta skleka biti idealna za vas ako uz svoje mišiće trupa želite dodatno ojačati i oblikovati upravo te dijelove tijela.

2)  Most

Most je vježba koja će također osnažiti vaš trup, ali i stražnjicu i zadnju ložu. Odlična je za sve koji mnogo sjede! Nakon što su cijelog dana bili savijeni, vašim će kukovima itekako goditi istezanje u suprotnom smjeru.

U most krećemo ležeći na leđima, a stopala privlačimo bedrima tako da su noge savijene u koljenima. Ruke su pritisnute o pod za dodatnu podršku. Na udah podignite kukove dok ne stvorite ravnu liniju od koljena do vrata. Na udah spustite kukove. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Važno je da u tom položaju ne opteretite vrat! Zato se nastojte oslanjati na ramena, a bradu blago podignite kako biste istegnuli vrat.

Tu vježbu možete nadograditi varijacijama. Za dodatno opterećenje dižite jednu pa drugu nogu u zrak. Za veću izdržljivost pokušajte vježbati držanje mosta, a možete povećavati i brzinu pulsiranjem.

3)  Leptir

Bez brige, ova vježba romantičnog naziva izazovnija je nego što zvuči!

Leđni su mišići glavna potpora vašoj kralježnici. Stalno sjedenje, gledanje u laptop, televizor i mobitel prouzročuje neravnotežu u tijelu koje se počinje pretjerano oslanjati na mišiće prednjeg trupa. Jačanjem leđnih mišića popravit ćete držanje te smanjiti bolove u vratu i leđima!

Tu vježbu počnite ležeći na trbuhu. Ispružite ruke i noge tako da vam cijelo tijelo tvori jedan pravac. Aktivirajte mišiće stražnjice te pritiskom o pod stabilizirajte kukove. Stopala podignite blago u zrak držeći noge ravnima. Jednako tako odignite i prednji dio trupa te ruke. U tom položaju rukama počnite lagano zamahivati od glave prema bokovima kao leptir krilima.

Sve pokrete izvodite kontrolirano i nemojte zaboraviti pravilno disati!