Želite utrenirano tijelo i velike mišiće? Da biste to postigli, važno je znati da je pored redovnih treninga važna i prehrana za masu! Ako želite velike mišiće, potrebno je unositi obilje proteina koje tijelo može iskoristiti za izgradnju mišića. No, to također znači da je potrebno pojesti više nego što potrošite, u čemu će vam pomoći punomasne namirnice.
No, to što niste na režimu za mršavljenje ne znači da ne trebate paziti na kvalitetu hrane koju jedete! Cilj nije samo da se udebljate, već da ciljano izgradite mišićnu masu kako biste postigi izgled kakav želite.
Zato izbjegavajte brzu hranu i birajte zdrave namirnice! Da bismo vam to olakšali, donosimo 6 najboljih namirnica koje se trebaju naći na jelovniku svih onih koji žele velike mišiće!
1) Pileća ili pureća prsa
Pileća ili pureća prsa odličan su izvor proteina! To je čisti komad mesa s vrlo malo masti i visokim udjelom proteina od otprilike 30g na 100g proizvoda. Pored toga piletina sadrži i vitamine B skupine koji su ključni za pokretanje mnogih metaboličkih procesa u tijelu. To znači da sudjeluju u stvaranju energije i podržavaju rad mnogih organskih sustava, uključujući onaj krvožilni i mišićni, što nam je iznimno važno kod napornih treninga!
Pileća ili pureća prsa zato su obavezna namirnica na jelovniku redovitih vježbača. Jednostavno se i brzo pripremaju pa su idealna namirnica za sve koji ne žele provesti mnogo vremena za štednjakom. Zdravi ručak s piletinom brzo je gotov, a ni rižoto s piletinom vam neće oduzeti mnogo vremena!
2) Jaja
Jedno veće jaje sadrži oko 6 g proteina! To se možda ne čini mnogo, no uzmite u obzir da u jednom obroku obično pojedemo nekoliko jaja. Ova je namirnica prava riznica nutrijenata pa tako sadrži: kolin, željezo, folnu kiselinu, biotin, vitamin B2, B12, D i E.
Jajima se često zamjera visok udio kolesterola koji se povezuje sa srčanim bolestima, no sve više novijih istraživanja pokazuje da takav stav nema dobre temelje u znanosti, dokle god jaja jedemo umjereno. Ipak, ako vas svejedno brine kolesterol, dobro je znati da ga bjelanjak ne sadrži! Žumanjke možete izdvojiti ako želite i konzumirati samo bjelanjke koji su bogati proteinima. Imajte na umu da ćete sa žumanjkom odbaciti i dobar dio korisnih nutrijenata!
Jaja se mogu jesti kuhana ili pečena te se lako pripremaju. Zbog toga su odlična namirnica za doručak ili večeru! Pripremite fritaju ili ih iskombinirajte s lososom i avokadom!
3) Grčki jogurt
Posljednjih godina sve popularniji, grčki jogurt namirnica je bogata proteinima i nutrijentima! Sadrži kalij, kalcij, cink, vitamin B6 i B12, kao i probiotske kulture čime se ističe među ostalim namirnicama koje treba sadržavati prehrana za masu! Visok udio kalcija pobrinut će se za snažne i čvrste kosti koje su nam nužne za naporne treninge.
Iako svaki jogurt sadrži pristojan udio proteina, pravi grčki jogurt se među njima ističe. No, on će također imati i viši udio masti, što može biti vrlo korisno kad nastojimo povećati svoju masu! Oni koji su na dijeti bi ga možda trebali izbjegavati. Jesti ga možete samog, sa zobenim pahuljicama, ubaciti ga u smoothie, hladne salate, juhe ili umake.
4) Proteinski dodaci prehrani
Za ciljani mišićni rast i uz naporne treninge nam ponekad nisu dovoljni proteini koje možemo unijeti iz hrane. Srećom, danas postoji mnogo proteinskih dodataka prehrani koje možemo pametno koristiti da ubrzamo svoj napredak!
Tijekom treninga mi zapravo na mikro razini kidamo svoje mišićno tkivo koje naše tijelo poslije popravlja. Zato je odmor između treninga vrlo važan – tu se događa regeneracija i rast mišića! To je kontinuirani proces i nužno je da podržimo svoje tijelo tako što ćemo unijeti dovoljno proteina (gradivni element svih mišića). Proteinski praškovi su brz način da učinimo upravo to odmah nakon treninga!
Mnogi se takvi praškovi mogu smućkati samo s vodom i popiti, no odlična je opcija ubaciti ih u smoothie, napraviti energetske pločice ili zdrave kolače.
5) Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su prepuni nutrijenata, ali i proteina. 100 g badema sadrži 21 g proteina, a kikirikija čak 26 g! Obiluju omega-3 masnim kiselinama, vlaknima te važnim vitaminima i mineralima u različitim količinama (ovisno o plodu). Visoko su kalorični pa zato moramo paziti na njihov unos, ali upravo nam zato oni mogu biti zdrav izvor kalorija potrebnih za dobivanje mase.
Možemo ih jesti sirove, nasjeckati na sitno pa sipati po jelima, a odličnog će okusa biti ako ih i malo prepržimo! Posebna kategorija koju treba sadržavati prehrana za masu su svakako maslaci od orašastih plodova. Njih je lako ubaciti u smoothie, zdrave kolačiće ili čak namazati na kruh.
6) Bučine i lanene sjemenke
Znate li da 100 g lanenih sjemenki sadrži 18 g proteina, a bučinih čak 19 g? Slično kao i orašasti plodovi, ove sjemenke obiluju zdravim masnim kiselinama koje su odličan izvor energije, kao i brojnim nutrijentima poput magnezija, fosfora i vitamina B. Upravo te kiseline i minerali pomažu smanjiti upalu u tijelu, što će vam svakako pomoći kod upale mišića!
Naravno, teško da ćemo pojesti 100 g sjemenki u danu, niti bismo nužno trebali. Ipak, sjemenke su odličan i jednostavan način da svaki svoj obrok dodatno obogatimo proteinima, ključnim nutrijentima i zdravim mastima. Sve to nam je neophodno da povećamo masu na zdrav način!