Mislite li da zdrava prehrana znači da se morate odreći svega što volite i jesti samo bezukusnu salatu?
To je klasičan stereotip i jedna od najčešćih zabluda kad je riječ o zdravom životu i zdravoj prehrani. Krenite na keto-dijetu, izbacite gluten i potrošite sav novac na superhranu – to su samo neki od savjeta koje nam daju raznorazni lifestlye influenceri. Na internetu je previše informacija, a mnoge su i kontradiktorne!
Nije, dakle, neobično to što smo katkad zbunjeni i ne znamo odakle da krenemo. Sve nam to nimalo ne pomaže da se motiviramo i konačno počnemo promjenu! Svrha je ovog članka vratiti se na početak i objasniti osnove.
Što je zdrava prehrana i što možemo učiniti da bismo se zaista zdravije hranili? Ako vas zanimaju odgovori na ta pitanja, nastavite čitati!
Što je zdrava prehrana i zašto je važna?
Prije svega važno je reći da zdrava prehrana nije ista za svaku osobu, već se može postići na više načina. Ipak, postoje i neka osnovna pravila koja svatko može slijediti. Osim toga, zdrava prehrana za prosječnog pojedinca nije isključiva, već je raznolika. To znači da nije dobra ideja izbacivati cijele skupine namirnica osim ako za to ne postoji jasan zdravstveni razlog.
Čak ni znanstvenici ne mogu lako dati jedinstvenu definiciju zdrave prehrane. No, ukratko, zdrava prehrana znači da ne opterećujemo svoje tijelo suvišnim kalorijama i toksinima te da u nj unosimo dovoljne količine energije, vode i svih važnih nutrijenata.
Hrana sadržava niz nutrijenata nužnih za funkcioniranje našeg tijela. Mnoge od tih tvari tijelo ne može stvoriti samo, već ih moramo unijeti hranom. Ako to ne činimo, narušavamo svoje zdravlje, gubimo energiju i stvaramo savršenu podlogu za razvoj ozbiljnih bolesti. Zato je važno da naša prehrana obiluje različitim namirnicama s naglaskom na voće i povrće, a zatim i žitarice, životinjske proizvode, orašaste plodove i sjemenke. Suplementi mogu pomoći, ali nikada ne mogu zamijeniti kvalitetnu prehranu.
Mnogobrojna znanstvena istraživanja pokazuju da je kvalitetna prehrana itekako važna za prevenciju raka i kardiovaskularnih bolesti, povećanje kvalitete života te postizanje sportskog uspjeha.
Hranite li se nezdravo?
Za suvremenog je čovjeka velik problem procesirana ili prerađena hrana koja je obično jeftina i lako dostupna. To uključuje raznorazne grickalice i slatkiše, brzu hranu, tjestenine i kruh od bijelog brašna, sokove i slične proizvode. Budući da je takva hrana visokoprerađena, većina mikronutrijenata uništi se u procesu proizvodnje, a putem se često filtriraju i vlakna koja su nam nužna za zdravu probavu.
Uz to, proizvođači često dodaju velike količine soli, dodanog šećera, masti i raznih aditiva kako bi postigli bolji okus ili dulji vijek trajanja. To znači da prerađena hrana obiluje energijom (kalorijama), a siromašna je hranjivim tvarima – to su zapravo prazne kalorije!
Kad se većina naše prehrane sastoji od visokoprerađenih namirnica, štedimo na vremenu i brzo se zasitimo. A i priznajmo sebi – takva nam je hrana ukusna! No tako gubimo kontrolu nad unošenjem kalorija, pa lako pretjeramo (u prijevodu: debljamo se) i ne dajemo svojem tijelu ni približno dovoljno hranjivih tvari za optimalno funkcioniranje.
Tako postajemo siti i pretili, a zapravo izgladnjujemo svoje tijelo na nutritivnoj razini. Točno to pokazuju nam statistike o rastućem broju pretilih ljudi, a Hrvati su pri samom vrhu!
Što možete učiniti?
3 koraka prema zdravoj prehrani
Sad kad znate što je zdrava prehrana, možete poduzeti konkretne korake prema boljem zdravlju i tijelu o kakvom sanjate. Počnite već danas i vidjet ćete koliko ćete se brzo početi osjećati bolje!
- Ograničite visokoprerađene namirnice
Prvi korak prema zdravoj prehrani treba biti ograničavanje unosa prerađenih namirnica. Tjesteninu i bijeli kruh zamijenite integralnim, a umjesto paštete napravite humus od graha ili namaz od tune. Želju za slatkim zadovoljite zdravim desertima. Neka glavno mjesto u vašoj prehrani zauzmu svježe i minimalno obrađene namirnice!
No sjećate li se da smo rekli da zdrava prehrana nije isključiva?
Isto vrijedi i u ovom slučaju – ne morate se potpuno odreći tih namirnica. Hrana ipak nema samo hranjivu vrijednost već i društvenu! Učinite uslugu svojemu duševnom zdravlju i dopustite sebi malo čipsa na zabavi s prijateljima te pojedite krišku ili dvije pizze kojom vas je kolega na poslu častio za rođendan.
Dovoljno je da ograničite unos nezdrave hrane na 10 – 20 % udjela u svojoj prehrani!
- Naučite kako izgleda zdrav i dobro uravnotežen obrok
Postoji jednostavno pravilo koje možete primijeniti kako biste znali da doista jedete uravnotežen obrok.
Pola vašeg tanjura treba ispuniti različito povrće i voće. Ono je najbogatije vitaminima, fitonutrijentima i mineralima, pa ćete tako svojem tijelu doista pružiti sve što mu treba. Kombinirajte kuhano ili pečeno povrće sa sirovim, a za dodatne zdravstvene bodove ubacite i fermentirano povrće! Voće možete ostaviti i za kraj obroka kao desert.
Četvrtinu tanjura neka zauzmu ugljikohidrati. To može biti integralni kruh ili tjestenina, riža, krumpir i slično. Ako obavljate teže fizičke poslove, možda će vam trebati i malo više od toga, no ako većinu vremena provodite sjedeći u uredu, ta vam je količina ugljikohidrata sasvim dovoljna!
Kvalitetan izvor proteina treba činiti drugu četvrtinu tanjura. To može biti meso, riba, jaja, mliječni proizvodi ili pak mahunarke! Oni su nam nužni za imunitet i održavanje te rast mišića.
- Planirajte obroke i pripremite ih unaprijed
Budući da nam je prerađena i brza hrana lako dostupna na svakom koraku, nije baš lako imati zdravu prehranu.
No u tome vam može pomoći plan prehrane! Tako ćete uvijek znati što skuhati, a i bit će vam lakše planirati pripremu hrane kad budete imali vremena. Pripremite obroke koje ćete ponijeti na posao, a višak možete spremiti u zamrzivač za one dane kad ne budete imali ni energije ni vremena za kuhanje.
Prednost je tog pristupa to što uvijek znate što unosite u svoje tijelo i koliko kalorija otprilike unosite, osobito ako naučite kako brojiti kalorije! To će vam svakako olakšati mršavljenje ili održavanje tjelesne težine.