Što jesti nakon treninga?

Pitate li se ikad što biste trebali jesti nakon treninga? Svi već znamo da je za dobre rezultate u fitnessu kvalitetna prehrana neodvojiva od tjelovježbe. Hranom dobivamo svu potrebnu energiju i nutrijente važne ne samo za naše zdravlje nego i za veću učinkovitost treninga.

Naime, obrok koji pojedemo 2 – 3 sata nakon treninga itekako može utjecati na rast i obnovu mišića! Svrha je svih obroka nakon treninga to da tijelu pružimo sve mikronutrijente i makronutrijente koji su mu potrebni poslije velikih napora.

Kvalitetnom prehranom poslije treninga:

• vraćamo energiju
• rehidriramo tijelo
• podržavamo imunitet
• potičemo mišiće da se regeneriraju i rastu.

Zato, ako se pitate što valja jesti nakon treninga, na pravom ste mjestu!

Više o tome saznajte u nastavku.

Što jesti nakon treninga?

Općenito gledajući, svaki kvalitetan obrok, osobito onaj nakon treninga, treba sastaviti tako da vam nadoknadi izgubljenu energiju. Dakle, ključni su ugljikohidrati i proteini, a masti bi trebalo smanjiti.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati će vam ponovno napuniti rezerve energije u mišićima u obliku glikogena. Tjelovježba iscrpljuje te zalihe! Ako ih ne nadoknadite, ostatak dana osjećat ćete se iscrpljeno, a mišići će se početi razgrađivati – što je sasvim suprotno od onoga što treningom želimo postići!

Usto, dovoljnim unosom ugljikohidrata osigurat ćete dovoljno energije za idući trening.

Bilo kakvi ugljikohidrati odradit će svoj posao, no ako u danu imate dva ili tri treninga ili vas jednostavno čeka fizički naporan dan, ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom najbrže će napuniti vaše zalihe glikogena. Među takve namirnice ubrajaju se riža, krumpir, bijeli kruh i slično.

Proteini

Budući da mišići tijekom treninga vrlo često trpe mikrooštećenja, zbog čega nastaje i upala mišića, vrlo je važno da nakon vježbanja unesete proteine. Oni su gradivni element svih mišića! Njihovim unosom dajete svojem tijelu materijal koji će iskoristiti za popravak i nadogradnju mišićnog tkiva.

Upravo je taj proces ključan za jačanje i oblikovanje tijela!

Najbolja je opcija unijeti proteine iz manje masnih izvora kao što su pureća ili pileća prsa. Druge dobre opcije su jaja, mliječni proizvodi (jogurt, sirutka) i riba. Odličan izbor za one koji nemaju mnogo vremena za pripremu svakako je whey ili većina drugih proteina u prahu. Lako su probavljivi, a i vrlo ih je lako smućkati s vodom ili ubaciti u smoothie!

Zato, ako se pitate što biste trebali jesti nakon treninga, znajte da je za brz oporavak nužno da unesete minimalno 20 g proteina.

Masti

Zdrave masnoće poput omega masnih kiselina trebale bi biti sastavni dio svake zdrave prehrane. Rafinirana ulja i hranu prženu u mnogo masti trebali biste izbjegavati bez obzira na to o kakvom je obroku riječ. No namirnice poput sjemenki i lososa odličan su izvor zdravih masnoća te ih je zbog toga dobro uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

Ipak, obroci koje jedete nakon treninga trebali bi imati smanjen ili minimalan udio masti.

Zašto?

S jedne strane masnoće ne čine ništa da bi pridonijele sintezi proteina, a s druge usporavaju probavljanje ugljikohidrata koji nam trebaju da bismo vratili energiju. Zato vaš prvi obrok nakon treninga treba imati ograničen postotak masti.

No nemojte zaboraviti uvrstiti zdrave masnoće u ostale obroke u danu. Osim što su dodatan izvor energije, nužne su i za apsorpciju nekih vitamina (A, D, E i K). Avokado, orašasti plodovi, riba i sjemenke dobar su izbor!

Dodatni savjeti za brz oporavak od treninga!

I, na kraju, nemojte zaboraviti piti puno vode kako biste nadoknadili svu tekućinu koju ste izgubili znojenjem. Kod velikih su napora iznimno korisni i sportski napitci koji će vam veoma brzo vratiti izgubljene elektrolite nužne za energiju!

Dobra ideja može biti planiranje i pripremanje obroka unaprijed. Iskoristite znanje stečeno čitanjem ovog članka i planirajte jelo koje će vam dati sve što vam treba nakon napornog treninga. Uz kvalitetnu je pripremu uvijek lakše jesti zdravo, a tako nećete morati razmišljati o tome što bi valjalo jesti nakon treninga. Sve će već biti gotovo!

Nekima nakon teških treninga jelo teško pada. Tomu možete doskočiti tako da obrok pripremite u blenderu! Tekuća je hrana lakše probavljiva i manji je teret za probavni sustav. Zato umjesto da preskačete obrok, isprobajte ovaj trik.

Kvalitetnim jelima nakon treninga doista možete podržati svoje tijelo na svojem fitness-putovanju. A sad znate i kako.