Upala mišića nakon treninga – kako pomoći sebi?

Upala mišića nakon treninga neizbježan je dio redovite sportske aktivnosti. Ako ste upravo odradili jači trening od onih na koje ste naviknuli, vjerojatno ćete se sutra probuditi s bolovima u mišićima.

Bez brige, to nije nužno znak da ste „zahrđali”.

Kad opteretite svoje mišiće više nego što su naviknuli, svakako ćete to osjetiti bez obzira na razinu svoje tjelesne spreme. Zato upalu mišića ne mogu izbjeći ni rekreativci ni profesionalni sportaši!

Stoga je svakako dobro znati zašto ona nastaje i kako možemo pomoći sebi.

Više o tome pročitajte u nastavku!

Što je upala mišića i zašto nastaje?

Upala mišića o kojoj govorimo u ovom članku obično nastaje nakon treninga. Česti simptomi uključuju bol, zatezanje, krutost pa čak i slabost mišića.

Baš zato što je neugodna, nerijetko se doživljava kao nešto loše. No upala mišića nakon treninga sasvim je normalna, a u mnogim slučajevima i poželjna!

Evo zašto.

Da bi mišić mogao narasti i ojačati, najprije ga je potrebno „oštetiti”. Time ne mislimo ni na kakvu ozljedu, već na činjenicu da se tijekom treninga u mišićima događaju mikrooštećenja. Tu nastaje upala, naše tijelo aktivira obrambeni mehanizam i započinje regeneraciju tkiva – tako mišići postaju veći i jači jer tijelo shvaća da mora biti spremno na veća opterećenja!

Poželjna upala mišića je ona koja se javlja i traje 2 – 3 dana nakon treninga. Ona nam je znak da dobro napredujemo.

Ono što svakako želimo izbjeći kronične su upale.

Takva upala tinja u vašem organizmu dulje vrijeme i loša je za vaše zdravlje. Regeneracija tijela troši mnogo energije i resursa na oporavak te, gledajući dugoročno, oslabljuje tijelo, narušava zdravlje i širi se na ostale organe. Pogoduje kardiovaskularnim bolestima, pretilosti, dijabetesu i ubrzanom starenju. Kronična upala također usporava procese potrebne za izgradnju mišićne mase i topljenje viška kilograma.

Dakle, ako stalno imate upalu mišića nakon treninga, mijenjajte pristup!

Zato je pravodoban odmor iznimno važan, kao i pravilno određivanje tempa vašeg napretka u fitnessu.

Brže i jače nije uvijek bolje!

Ublažite upalu mišića nakon treninga u 4 koraka!

Lijekovi protiv bolova danas su nam svima lako dostupni. Najlakše je rješenje jednostavno posegnuti za tableticom i zaboraviti bolove.

No, kod upale mišića to je kontraproduktivno!

Doduše, tablete će blokirati bol, ali će jednako tako blokirati i važne procese u regeneraciji i rastu mišića. U prijevodu – znatno će usporiti naš napredak, a to nije ono što želimo. Zato preskočite lijekove!

Na svu sreću postoji nekoliko provjerenih koraka koje možete poduzeti kako biste sebi olakšali sljedeću upalu mišića.

1)   Pijte dovoljno vode

Dehidracija može pogoršati bilo koju vrstu upale pa tako i onu koja se događa u mišićima.

Stoga je važno piti dovoljno vode ili nezaslađenih čajeva. Na taj ćemo način umanjiti mogućnost da se razvije teža upala. Kad smo dovoljno hidrirani, naše tijelo lakše izbacuje toksine i druge otpadne tvari što svakako pomaže u procesu regeneracije mišića.

2)   Lagano se krećite i istežite

Kad nas sve boli, posljednje što želimo jest kretati se!

Ipak, lagano kretanje ubrzat će protok krvi, a time i regeneraciju mišića jer će sve tvari potrebne za oporavak brže stići tamo gdje su najpotrebnije. Odličan izbor može biti lagana šetnja, sporija vožnja biciklom ili opuštajući sat joge.

U jogi jedodatna prednost istezanje koje može pomoći kod upale mišića nakon treninga. Ono može smanjiti osjećaj krutosti u mišićima i ublažiti bolove.

Istezanje možete odraditi i samostalno, samo pazite da to činite lagano! U suprotnom možete pogoršati upalu.

3)   Unesite dovoljno proteina!

Da bi se mišići mogli oporaviti i narasti, moramo svoje tijelo opskrbiti proteinima – osnovnim gradivnim jedinicama svih mišića. Ono ih tad može iskoristiti za popravak i izgradnju mišića.

Zato naša svakodnevna prehrana mora obilovati proteinima!

Njih najčešće možemo pronaći u svim vrstama mesa, životinjskih proizvoda te u morskim plodovima. No postoje i veoma kvalitetni biljni izvori proteina poput grahorica, mahunarki, kvinoje i proizvoda od soje.

Što raznolikije, to bolje, a ako vam nedostaje ideja za visokoproteinske obroke, probajte burrito bowl, fritaju sa šparogama ili piletinu s povrćem na grilu!

4)   Opuštanjem ublažite upalu mišića nakon treninga

Topli ili hladni oblozi koje ćete postaviti izravno na bolan mišić mogu vam pomoći u ublažavanju boli. A sličan učinak može se postići i toplim ili hladnim tuširanjem!

Kvalitetna masaža također će umiriti upaljeno tkivo, a božanstveno opuštajući učinak može imati i sauna. Osim tijela, ovim ćete aktivnostima dodatno opustiti i svoj um te umiriti žustre misli. Ublažite upalu mišića i uzmite vrijeme za sebe.

Zvuči kao dobra navika, zar ne?