Trening za definiciju mišića – osnovna pravila

Sanjate li o vretenastim i lijepo oblikovanim mišićima? Katkad čak i nakon nekoliko mjeseci napornih treninga još ne vidimo rezultate kakve želimo. To vas ne treba zabrinuti jer za promjenu je potrebno vrijeme, a nije sasvim svejedno ni na koji način vježbamo. Da bismo ostvarili cilj, odnosno lijepo oblikovali mišiće, potrebno je prilagoditi trening za definiciju kakvu želimo!

Trening za definiciju mišića nije nužno isti kao za izgradnju mišićne mase. Bez obzira na to želite li se pohvaliti definiranim trbušnim mišićima ili snažnim ramenima, u obzir ćete morati uzeti više različitih čimbenika.

Više o osnovnim pravilima treninga za definiciju saznajte u nastavku!

1)  Uđite u kalorijski deficit

Lijepoj se definiciji tijela najčešće ispriječi sloj masnog tkiva koji se nalazi između kože i mišića. Sve dok se ne riješimo tog sloja, naši mišići neće biti lijepo izraženi čak i ako povećamo njihovu masu.

Upravo zato nam kalorijski deficit služi ne samo za to da izgubimo suvišne kilograme nego i za to da oblikujemo tijelo prema svojoj želji!

Stoga je on neizostavan dio treninga za definiciju.

Dobar su primjer trbušni mišići i slavni six pack kojim bismo se svi voljeli pohvaliti. Unatoč njihovoj popularnosti, nije nimalo lako lijepo oblikovati trbušne mišiće! Samo izvođenje ciljanih vježbi neće vas daleko dovesti sve dok ne istopite sloj masnih naslaga koje skrivaju te mišiće.

Budući da su masne naslage zapravo uskladištena energija, nužno je da uđemo u kalorijski deficit i tako prisilimo tijelo da se okrene upravo tim naslagama kao izvoru energije i tako ih potroši. Do kalorijskog se deficita može doći na više načina, no najvažnije je da trošimo više energije nego što je unosimo i da to činimo na što zdraviji način!

Dakle, zaboravite na bilo kakvo izgladnjivanje jer, osim što je nezdravo, ono nam otežava i izgradnju i oblikovanje mišićne mase. Postoje i bolji načini da postignemo svoj cilj, a više detalja o tome pronađite u zasebnom članku o kalorijskom deficitu.

2)  Aktivna stanka

Aktivna stanka jedna je od metoda koju možete primjenjivati tijekom treninga da biste povećali kalorijsku potrošnju i tako pridonijeli kalorijskom deficitu.

Naime, kad pravite stanku između serija vježbi, umjesto da mirujete, odradite neku laganu aktivnost ili vježbe niskog intenziteta. Te dvije-tri minute možete provesti na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Ako vam to nije dostupno, poslužit će vam vježbe poput poluvisokog skipa ili jumping jackova.

Tako ćete zadržati sličan puls i potrošiti više kalorija!

3)  Povećajte unos proteina

Kad izvodite intenzivne vježbe u sklopu treninga, a osobito radi mršavljenja i topljenja masnih naslaga, nužno je da unosite dovoljno proteina.

U suprotnom bi vam se moglo dogoditi da izgubite na mišićnoj masi umjesto na masnoj. To se događa zato što je tijelu, kad mu zatreba dodatne energije, lakše posegnuti u mišiće i njihove gradivne tvari. Zato je važno da tijelo opskrbite s dovoljno proteina kako biste nadomjestili potencijalni gubitak i da mu date dovoljno materijala za rast mišića.

Dakle, dodatnim unosom proteina osiguravate rast mišićne mase. To je najbolji način da se pobrinete za to da gubitak kilograma doista bude gubitak masnog tkiva!

4)  Puno puta ponavljajte vježbu s manjim težinama

Ovo je još jedan način na koji možete povećati kalorijsku potrošnju i tako ubrzati put prema divno oblikovanom tijelu i mišićima!

Trening za definiciju možete prilagoditi tako da ponovite vježbe mnogo puta s manjim težinama. No nemojte se zavarati i misliti da je ovakvo vježbanje lako. Zapravo može biti doista izazovno!

Broj ponavljanja u seriji povećajte na 15 – 20, a opterećenje smanjite na 40 – 50 % svojeg maksimuma. Stanke između serija neka vam traju između 30 i 45 sekundi. Dulje stanke umanjuju učinak takvog načina vježbanja, stoga ustrajte čak i ako vam je naporno!